Ukoliko želite da zategnete noge i zadnjicu jedna od vežbi koja pomaže su čučnjevi. Bilo da sedite veći deo dana na poslu ili kod kuće, čak i ako ste aktivni, krećete se ili vežbate, čučnjeve bi trebalo da uvrstite u svoj redovni režim trenga.
Oni mogu pomoći da učinite svoj izgled atraktivnijim i da pritom skinete masne naslage.
Svaka vežba pa i čučnjevi imaju svoj smisao i značenje, a najvažnije je svakako zatezanje određenog dela tela. Istu funkciju imaju i čučnjevi, ali da bi se dobili efeki moraju se raditi pravilno.
U nastavku slede prednosti čučnjeva i kako da ih pravilno radite.
Prednosti čučnjeva
Postoji mnogo prednosti čučnjeva, a da biste videli efekte i pozitivne strane ove vežbe za noge i zadnnjicu morate znati kako se pravilno rade. Ako se vežbaju ispravno čučnjevi zatežu kožu, jačaju bedra, zadnicu, butine, zadnju ložu, ojačavaju karlicu i trbušne mišiće.
Prilikom rada čučnjeva aktiviraju se mišići na celom telu – mišići na nogama, zateže se zadnjica, aktivni su trbušni mišići kao i mišići na leđima. Pošto se pokreću i ruke aktivni su i mišići na rukama i ramenima. Sve ovo zavisi od načina vežbanja čučnjeva i pokreta tela.
Rezultat koji se dobija su oblikovane i zategnute noge, podignuta zadnjica, topljenje masnih naslaga i uklanjanje celulita, odnosno ove neravnine i masnoće iz kože pretvaraju se u mišiće. Pored toga, skidaju se kalorije, stvaraju se lepi i atraktivni mišići na nogama i zateže se celo telo.
Kako pravilno raditi čučnjeve
Iako čučnjeve radimo gotovo svakodnevno u redovnim životnim aktivnostima, da bi oni dali prave rezultate bitno je raditi ih pravilno. Kako bi vaše noge i zadnjica izgedali izazovno najbolji način za to jeste da vam noge budu jake. A kako ćete drugačije to postići nego ovom vežbom.
Čučnjevi se mogu raditi u bilo kom prostoru, u bilo koje doba dana. Možete ih raditi od kuće ili iz kancelarije, sa terena… Bukvalno lako ih je vežbati bilo koji posao da radite. Nije potrebno imati posebnu opremu za pravilan rad, ali se mogu raditi i sa opremom – odnosno tegovima.
U bilo kojem od ovih slučajeva, važno je da se rade i vežbaju ispravno. Tu je ključan i pravilan položaj tela i nogu. I svakako je preporučljivo da se rade u teretani, sali za vežbanje, kod kuće gde se možete nakon vežbanja odmoriti.
Pravilan rad čučnjeva:
- Stanite uspavno i napravite raskorak nogu tako da su noge malo više raširene u odnosu na širinu vaših kukova.
- Stopala okrenite blago na spoljnu stranu kako bi i vaša kolena bila u tom pravcu – ka spolja.
- Ispružite prste i ispružite ruke u pravcu vaših ramena, da budu u nivou lica i brade, dovoljno da održite ravnotežu tela.
- Počnite polako da se spuštate ali prvo bokovima i zadnjicom idite unazad, da vam kičma bude ispravljena.
- Savijajte kolena i spuštajte se što više možete tako da vaše butine budu u ravnom položaju – liniji, odnosno da budu paralelno od poda.
- Oslonite se na petu, podignite na gore zadnjicom i vratite natrag u početni položaj vežbe.
- Ruke treba da vam ostanu i istom početnom položaju tokom rada vežbe.
- Ponavljajte ovo više puta u toku jedne serije (ako ste početnik dovoljno za početak je od 10 do 15 ponavljanja po seriji vežbi – od ukupno tri serije).
Ostale vežbe sa čučnjevima
Postoji jako puno kombinacija za vežbanje čučnjeva. Nabrojaćemo u nastavku još nekoliko efikasnih vežbi sa čučnjevima koji pored toga što tope masti jer ojačavaju zadnju ložu, zadnjicu, bitine i mišiće, takođe ispravljaju kičmu.
Ruke možete držati i u drugačijem položaju. U tom slučaju savijte ruke i stisnite pesnicu, odmah ispod brade. Laktovi treba da vam budu u novou kukova. Noge raširite, da budu u položaju koji je malo širi od kukova, a kolena i prste usmerite što više da idu na spolja. Spuštajte se prvo zadnjicom, kao u prethodno objašnjenom primeru. Broj ponavljanja je isti kao u prvom slučaju (10 do 15 puta u po tri serije).
Ovu vežbu možete raditi i sa tegom, tako što umesto sakupljenih ruku držite lagani tegić uza sebe. Teg se može držati i uspravno, odnosno paralelno sa grudnim delom gde se dodatno ojačavaju i mišići na rukama
Istu ovu vežbu možete uraditi i u kombinaciji sa raskorakom. Prvo ide vežba čučanj pa jedan korak napred sa savijenim kolenom (desna noga). Zatim posle jedne serije prelazite na drugu nogu, odnosno ide čučanj pa raskorak levom nogom i savijanje kolena.
Čučnjeve možete raditi i u skoku – sa leva na desno i obrnuto, kao i skokom uvis u mestu.
Takođe, dobra vežba je čučanj iz položaja polu savijenih kolena i blago nagnutog tela, gde su ruke presavijene i stisnute u pesnicu. Zglobovi i šake bi trebalo biti paralelno sa butinama.
Dodatni saveti pri vežbanju
Prijatna garderoba
Svaki trening zahteva prikladnu garderobu u kojoj ćete se osećati prijatno. Nemojte trenirati u sintetičkoj garderobi već praktikujte da odeća, trenerke, šorts ili helanke budu pamučni i da upijaju znoj. Pošto čučnjevi troše kalorije iz celog tela vodite računa i da majica koju nosite na treningu bude lagana i od prijatnog materijala.
Nega tela
Tuširanje pre treninga vas može osvežiti i olakšati trening. Koža će vam biti sveža i osećaćete se prijatno tokom vežbanja. Nemojte nanositi mleka za tela pre treninga, da ne bi izazvala iritaciju po koži kada se pomešaju sa znojem.
Obavezno se tuširajte i posle treninga, kako biste skinuli nečistoću sa kože i bili sveži. U tom slučaju možete koristiti losione ili mleko za telo, kako biste dodatno hidrirali kožu do kraja dana.
Iako radite čučneve, preporučuje se da se ne isključuju prirodni tretmani za negu tela, topljenje masnih naslaga i skidanja celulita na zadnjici. Najbolje rezulate u tom slučaju daju kreme i gelovi za celulit na zadnjici na prirodnoj bazi, jer sadrže takve sastojke da dubinski prodiru u kožu i daju dejstvo čak i kada ne vežbate.
Bez šminke
Šminka na licu neće vam prijati tokom treninga jer se lice, kao i svaki drugi deo tela znoji. Zato se šminka može razmazati i izgledaćete smešno. Ako volite da se našminkate bolje se opredelite samo za mali sloj na očima, a puder izbegavajte.
Ako volite da se slikate i da pravite selfie, ne morate imati šminku da bi vaša slika u teretani bila lepa. Možete izgledati izazovno i atraktivo kada pravite selfie dok vežbate, jer su fitnes slike potpuni hit.
Korigujte ishranu
Prilagodite plan ishrane svom organizmu i načinu života jer će vam onda i vežbanje biti lakše. Jednostavnije ćete raditi čučnjeve i podneti sva opterećenja koja noge trpe tokom brojnih varijanti ove vežbe. Ne jedite posle vežbanja masno i više nego što vam organizam traži. Jedite više voća i povrća (salate takođe): dinja, jabuke, kruške, grožđe, avokado, banane, kajsije i ostalo voće i povrće.
Ne preterujte sa vežbama
Nemojte se naprezati i raditi vežbe koje vam ne prijaju ili više nego što je dovoljno (više nego što možete da izdržite). Bolje radite redovno i češće sa po manje ponavljanja, a to je efikasnije nego da se opteretite i dobijete jake upale, koje prolaze posle nekoliko dana. Biće vam teže da radite čučnjeve kada ste pod jakom upalom.
Unosite tečnost
Hidratacija je važna tokom vežbanja za vaš organizam i telo koje troši kalorije. Zbog toga bi trebalo da sa sobom imate bočicu vode (obična ili destilovana voda) ili čaja radi osvežavanja.
Idite na masažu
Cirkulacija i opuštanje mišića su važni za vaše zdravlje. Preporuka je da najmanje jednom do dva puta nedeljno odvojite vreme za sebe i priuštite sebi masažu.
Vežbanje i čučnjevi su povezani sa ostalim aktivnostima. Vodite računa o svom telu i lako ćete doći do zategnutih i lepih nogu i zadnjice.
