Građa tela ili telesna konstitucija je delimično genetski određena (kao na primer i definitivna telesna visina koja se nasleđuje od majke i oca, kao srednja vrednost ovih veličina), ali se na „oblikovanje tela“, može uticati vežbama i razvijanjem određenih mišićnih grupa u telu.
Tako žene najčešće teže da imaju „tanak struk“, dok muškarci većinom razvijaju rameni pojas ili trbušne mišiće.
U eri u kojoj je gojaznost globalni problem, i uzima maha od dečijeg uzrasta do starijeg životnog doba, najčešće je pitanje kako smršati, ali postoje i one osobe koje su nezadovoljne oblikom ili „debljinom“ nekog dela svog tela, koji smatraju disproporcionalnim u odnosu na svoju telesnu konstituciju.
Jedan od takvih problema su i previše „tanke noge“, posebno u predelu listova, te postoje brojne metode kojima se noge mogu „udebljati“, a neke će biti opisane u nastavku teksta koji sledi.
Povećanje kaloriskog unosa
Kako je poznato, za dobijanje u telesnoj masi, potreban je dodatni kalorijski unos, od prosečno oko 250 – 500 kalorija u odnosu na uobičajene vrednosti, ali je osnovni problem kako date kalorije „rasporediti“ na željene delovce tela, posebno ukoliko ste kao osoba skloni da se gojite na „predisponirajućim mestima“ (kod većine ljudi su to stomak, bokovi i gluteusni predeo).
Dakle, najpre je poželjno da se unose takozvane „zdrave kalorije“, koje su skladna ravnoteža proteina, masti i ugljenih hidrata, te iako se neke osobe koje su u teretani redovni vežbači, „kunu“ u proteinske materije, činjenica je da proteini povećavaju mišićnu masu samo onoliko dugo koliko se i vežba i koliko se oni koriste.
Kada želite da se ugojite u predelu donjih ekstremiteta, savet je da kalorijski unos bude približan donjoj navedenoj granici dodatnih kalorija, te da se uporedo rade određene vežbe za povećanje mišićne mase u mišićima listova i/ili butina, te da se ravnomerna i umerena aktivnost kombinuje sa dodatnim kalorijama.
Uz navedeni savet, rezultat se može na nedeljnom nivou postići u vidu dobitka u telesnoj masi od oko pola kilograma do jednog kilograma, pre svega u smislu povećanja mišićne mase na nogama.
Vežbe za povećanje mišićne mase nogu
Podrazumeva se da niko ne želi da udeblja svoje noge stvaranjem masnih naslaga i sala, te se posebno osmišljavaju vežbe za određene mišićne grupe na nogama, a a ko ne poznajete dovoljno anatomiju ili fiziologiju sporta, najbolje je da potražite pomoć stručnog trenera, koji će za vas osmisliti lični program u zavisnosti koje mišiće želite da „trenirate“, te na koji načlin imate nameru da „udebljate svoje noge“.
Neke od najpoznatijih vežbi za udebljavanje nogu, podrazumevaju trbušnjake; čučnjeve; „mrtvo dizanje“; iskorak i druge metode, ali se mora tačno odrediti broj ponavljanja svake vežbe kao i vreme trajanja ciklusa koji kombinuje neke ili sve navedene aktivnosti, kako bi se postigli željeni rezultati.
Ako odlučite da vežbe radite sami, navedene četri grupe vežbi, za početak treba da ponavljate u serijama od 10 – 12 puta po svakoj vežbi, uz neophodno zagrevanje pre početka vežbanja, te i istezanje nakon završetka fizičke aktivnosti, a da biste izbegli upalu mišića (koja je uzrokovana naglim i prekomernim lučenjem mlečne kiseline, posebno ako nikada pre toga mišići nisu bili više aktivni).
Hodanje ili trčanje i vožnja bicikla
Relativno jeftina ali i dugotrajna metoda za postizanje veće mase nogu, jeste brzo hodanje ili trčanje, kao i vožnja bicikla ili rolera, te se tako pored fizičke spremnosti postiže i dodatni unos kiseonika u pluća, pa se povećeva cirkulacija i doprinosi zdravlju organizma uopšte.
Međutim, problem je što je proces „debljanja nogu“ pomenutim metodama dugotrajan, ali i može da se desi da se neke grupe mišića razviju više nego ostale. Te da se na primer „uvećaju“ mišići na listovima nogu, a da butine ostanu tanke, što nekome nikako ne odgovara, te mu se i ne dopada takav „disproporcionalan“ izgled nogu.
Stoga je savet da se uz preporušene vežbe u teretani ili pak kod kuće (ali koje su određene od strane stručnjaka), ove navedene forme koriste kao rekreacija i neke dodatne metode za postizanje željene mase i obima nogu.
Hrana koja deluje povoljno na debljanje nogu
Kako je ranije i napomenuto, potrebno je za postizanje željenog cilja da se poveća unos kalorija, ali to nikako ne znači da treba da se „prejedate“ slatkišima, masnim jelima ili previše slanim grickalicama, već da obroci budu zdravi i precizno izbalansirani, sa ravnomernom dozom zdravih masti, proteina i zdravih ugljenih hidrata.
Dakle, proteinske dijete su povoljne za udebljavanje nogu, ali one same nemaju dugotrajan efekat, te će vaši mišići jednostavno „splasnuti“, kada nakon nekog perioda prestanete da budete fizički aktivni i da pijete popularne proteinske šejkove ili da konzunirate isključivo hranu bogatu belančevinama.
Balansirana ishrana koja obezbeđuje višak kalorija, a koje će se vežbama raspodeliti „tamo gde treba“, obuhvata zdrave masti iz nezasićenih masnih kiselina (omega masne kiseline – riba; morski plodovi; koštunjavi plodovi); ugljene hidrate koji se dobijaju iz žitarica od celog zrna, kao i balansirane zdrave belančevine (jaje; pileće meso; riba; surutka; mlečne prerađevine).
Dakle, kada su u pitanju proteini, potrebno je razrešiti nedoumicu oko potrebne količine njihovog unosa, i po preporuci specijalista nutricionista, optimalna je dnevna količina od oko 0,55 grama belančevina po kilogramu telesne mase.
Naime, to bi značilo da dnevno treba da unosite proteine u sledećim količinama po namirnicama, a za prosečno normalan BMI (indeks telesne mase), odnosno ako niste gojazni ili pak neuhranjeni – prvi obrok oko 50 grama nemasnih pilećih grudi; tofu sira ili crvenog nemasnog mesa; užina je idealna za konzumiranje jednog tvrdo kuvanog jajeta (sa prosečnih šest grama proteina), ručak je rezervisan za konzumiranje jedne šolje nemasnog sira ili jednog parčeta ćurrećeg belog mesa koje je dinstano ili pečeno bez masti (oko 12 grama proteina, što obezbeđuje oko 60 kalorija), te je za večeru rezervisana salata od tunjevine ili surutka odnosno grčki jogurt.
Vrlo je važno napomenuti da je i za „debljanje nogu“, potrebno strpljenje, trud i upornost, te da rezultati ne mogu da nastanu odmah i da budu vidljivi „preko noći“, ali da svakako postoji mogućnost da dobijete željenu telesnu konstituciju, te da ovakav postupak niti je „mit“ niti je nerealan i nemoguć.
Dakle uz pomenute vežbe, te i adekvatnu ishranu, uz obavezni dodatak vitamina i minerala, prvi rezultati vašeg truda mogu da se primete nakon nekoliko meseci, te da uz nastavak održavanja postignute forme i oblika nogu, efekat bude trajan i upečatljiv.
Jedan od problema koji mora biti naveden, jesu takozvane „genetski tanke noge“, te uprkos svim naporima, nekada može da izostane formiranje željene debljine i oblika nogu, ali se ipak i tada u određenom procentu može postići uspeh, samo što ne treba očekivati „drastične promene“, niti neko „instant rešenje“, jer se protiv nasleđa ne može mnogo učiniti, pa je u tom slučaju i najbolje prihvatiti svoje telo onakvim kakvo i jeste i raditi na podizanju samopouzdanja.
