7 saveta kako da grickate između obroka pametno
Grickanje između obroka pomaže vam da utolite glad ali i da kada konačno stigne ručak ili večera, vi ne navalite svom snagom na šerpu. Grickanje ima još jedan pozitivan uticaj na vas – kroz zdrave grickalice unesete sve potrebne hranljive sastojke koji su neophodni vašem organizmu.
Odlična ideja je da kupite sami zdrave grickalice i napravite svoju idealnu kombinaciju, koju ćete spakovati i poneti na posao, fakultet ili u park.
Može li grickanje da bude deo zdrave dijete? Naravno! Kada birate gricklice, birajte one sa proteinima, vlaknima ili zdravim mastima. Svim ovim sastojcima treba više vremena da se svare, zbog čega vam daju osećaj sitosti mnogo duže nego neke druge. Pomislite na šargarepe, humus, jabuke i kikiriki puter – to su kombinacije koje vam mogu dati i hranljive sastojke i više energije.
A da li je u redu grickati uveče? Najveći problem noćnog grickanja je što se uhvatimo za prvo što nam padne pod ruku (čips, pizza, sladoled) a ne za nešto što je zdravije i manje štetno, kao što su voće ili jogurt.
Niko ne kaže da posle večere ne treba nešto gricnuti, ali to treba da bude zdrava zamena za industrijske grickalice. Svakako povedite računa da, ukoliko ste stalno gladni posle večere, vaš obrok bude bogatiji hranjljivim sastojcima a ne pun praznih kalorija od kojih brzo ogladnite.
U nastavku vam donosimo 7 jednostavnih strategija kako da počnete pametno da grickate.
1. Žvakanje je važno
Slobodno uživajte u vašim mini obrocima dok pametno žvaćete i grickate. Jedna studija je pokazala da oni koji su žvakali bademe do čak 40 puta, imali su osećaj sitosti mnogo duže nego oni koji su duplo manje žvakali ili su na brzinu progutali.
Orašasti plodovi i sušeno voće su odlične zdrave grickalice iako sadrže veći procenat masnoća u sebi, ne morate da ih izbegavate ako ste na dijeti. Dodatno, oni vas snabdevaju vlaknima, proteinima i zdravim mastima.
Jedna porcija od dvadesetak badema sadrži oko 160 kalorija, 4 grama vlakana i 6 grama proteina.
2. Gricnite citruse
Ne morate da idete na grejpfrut dijetu, kako biste uživali u svim zdravim sastojcima koje nam pruža ovo crveno voće. Ceo grejp ima oko 100 kalorija i 4 grama vlakana i daje nam dnevnu dozu vitamina C koja nam je potrebna da bismo preživeli jedan naporan dan. Takođe u prilog ovome govori i jedna studija, koja je pokazala da su oni kojima je uz svaki obrok serviran i grejp, u proseku gubili jedan kilogram mesečno. Ova voćka pomaže kod regulacije apetita jer smanjuje nivo insulina.
Naravno pored grejpa, u svoje svakodnevne međuobroke, možete da uključite i sve ostale kiselkaste voćke, kao što su limun, lajm, narandže itd. Ceđeni sokovi posle doručka mogu biti odlična i zdrava užina a dodatno i podižu energiju pa ćete se osećati mnogo bolje i nećete imati osećaj umora ili pospanosti.
3. Kombinujte proteine i ugljene hidrate
Pokušajte da u istom obroku kombinujete proteine sa hranom koja je bogata ugljenim hidratima. Recimo, odličan izbor bi bila jedna narandža i šaka badema. Svakako biste mogli da koristite kao zdravu alternativu grickalicama i leblebije, koje same čine odličnu kombinaciju ugljenih hidrata i proteina a pored toga imaju i dosta vlakana koja su važna za varenje i smanjenje težine.
Čuvajte leblebije u špajzu i neka vam uvek budu pri ruci, kako biste ih brzo propržili na tiganju i spremili za grickanje. Brza, zdrava i ukusna grickalica koju ćete lako spakovati i poneti sa sobom.
Imaju mesnatu teksturu i ukus orašastih plodova, zbog čega su omiljena grickalica ali i sastojak u pripremi jela na Bliskom istoku. Sadrže vlakna, koja će vam dati osećaj sitosti i proteine, koji su važni kada vodite računa o liniji. Polovina šolje leblebija ima oko 100 kalorija, 5 grama proteina i isto toliko vlakana.
4. Pametan multitasking i grickanje
Znate i sami da su grickanje i gledanje televizije najgora moguća kombinacija zbog koje se lako ugojimo i dobijemo više od tih nekoliko kilograma koji nam smetaju. U nedavno sprovedenoj studiji u Americi, naučnici su došli do zaključka da se ljudi koji jedu obrok bez ometanja osećaju mnogo zadovoljnije i srećnije što poredno dovodi do toga da tokom dana unose manje hrane.
To svakako ne znači da ne možete više nikad da uživate u omiljenoj Netflix seriji uz grickalice. Budite pametni kada birate šta ćete pojesti. Kokice su npr. odličan izbor ali samo ako nisu pržene na ulju i ako pojedete najviše jednu srednju činiju tokom gledanja filma ili serije. One su bogate vlaknima a jedna porcija (od oko 3 šolje) sadrži 4 grama vlakana, skoro isto toliko proteina i negde oko 110 kalorija.
5. Zdravim grickalicama upotpunite svoju ishranu
Uzimajući u obzir činjenicu da većina ljudi ne konzumira dovoljno voća i povrća, zdrave grickalice u vidu celera, paprike, krastavca itd. umočenih u humus – mogu biti odličan izbor i odličan način da više jedete zdrave namirnice. Takođe ako želite da se zasladite, razmislite o kombinaciji voća i jogurta, koja je ukusna a ne nosi previše šećera kao što je to slučaj sa industrijskim proizvodima tog tipa.
Voće i povrće nam pružaju velike količine vitamina i minerala a pored toga nisu mnogo kalorični i imaju velike količine vakana. Oni su ukusni, zdravi i korisni. Poslednja istraživanja daju prednost organski proizvedenim namirnicama, pa ako se odlučite za zdrave poslastice, potrudite se da sebi nabavite kvalitetno organsko voće i povrće.
6. Mudro birajte šta ćete jesti posle izlaska
Ako vam je večera bila previše “tanka” ili ste potrošili sve kalorije na splavu dok ste đuskali i treba vam da gricnete nešto malo kako biste otišli u krevet, možda je ovo baš prava kombinacija za vas.
Stručnjaci preporučuju da u takvoj situaciji napravite nekoliko zalogaja koji će imati dosta ugljenih hidrata i nešto malo proteina.
Probajte da se zasitite niskokaloričnim jogurtom, sa svega malo granole ili malom činijom ovsenih pahuljica a možda će vam ovaj poslednji predlog postati omiljena poslastica. Isecite jabuku na veće okrugle parčiće i preko stavite puter od kikirikija.
Ako želite da dodatno obogatite ukus, uzmite listiće badema i stavite preko toga. Ova poslastica zaslužuje i jedan post na Instagramu 🙂
7. Nemojte da pokleknete na putovanju
Do sada smo vam pokrili sve krizne situacije u kojima biste mogli da posegnete za čipsom ili sladoledom. Ovo je poslednja “opasna” situacija u kojoj biste mogli da pokleknete i pojedete nešto što nije ni zdravo a ni hranljivo.
Malo nas unapred spremi zdrave grickalice za put i često ćemo pre preskočiti da grickemo nešto nego što ćemo poneti zdrave zalogaje.
Mi se nadamo da ćete posle ovih predloga dobiti inspiraciju za vaše sledeće putovanje i zdrave grickalice koje će voleti svi vaši prijatelji.
Za kraća putovanja spakujte 1/4 šolje sušenog voća, kao što je na primer kajsija, zatim šaku orašastih plodova po izboru (bedeme, lešnike, orahe) i neki keks od punog zrna. Ne zaboravite da ponesete dovoljno vode.
A kada budete stigli na svoju željenu destinaciju i vaš odmor počne, potrudite se da i tada jedete zdravo kako se ne biste sa odmora vratili sa nekoliko kilograma viška.
